Спанак
Тъмните листни зеленчуци, особено спанакът, осигуряват голямо количество желязо. Три чаши спанак например съдържат около 18 мг желязо. Можем да си осигурим препоръчителното дневно количество от този елемент само с една щедра спаначена салата.
Броколи
Не само, че броколите са пълни с желязо и други ключови хранителни вещества като витамин К и магнезий, но също така имат високо съдържание на витамин С, който спомага за усвояването на важния елемент в организма.
Леща
Само в една чаша леща има повече желязо, отколкото в една средно голяма пържола. Лещата е чудесен източник и на диетични фибри, калий и протеини. Можем да добавим леща и към салатата си или да си приготвим супа от нея.
Тиквени семки
Семките от тиква са популярна храна в Близкия Изток и Източна Азия и имат изключително високо съдържание на желязо – около 15 мг. (83% ПДП) в 100 гр. или 4,2 мг. (23% ПДП) в една порция от 30 гр. Помнете, че в печените семки има по-малко желязо отколкото в сушените, заради термичната обработка.
Печени картофи
Един голям печен картоф съдържа немалко количество желязо. Можем да го приготвим с кисело мляко, задушени броколи и малко разтопено сирене и така ще получим вкусна вечеря.
И още няколко растителни храни с високо съдържание на желязо:
Червен боб – съдържа около 2.2mg (12% ПДП) в 100 гр.
Зелена соя – съдържа около 5.1mg (29% ПДП) в 100 гр.
Зелен фасул – съдържа около 2.4mg (13% ПДП) в 100 гр.
Меласа – съдържа около 4.7mg (26% ПДП) в 100 гр.
Тофу (твърдо) – съдържа около 2.7mg (15% ПДП) в 100 гр.
Стафиди (без семки) – съдържат около 1.9mg (10% ПДП) в 100 гр.
Пълнозърнест пшеничен хляб – съдържа около 2.4mg (14% ПДП) в 100 гр.